Il digiuno, da vocabolario è inteso come: “astensione totale o parziale dagli alimenti, sia volontaria (per es. come forma di protesta non violenta), sia in osservanza di un precetto religioso o di una prescrizione medica“. È presentato in ambito mediatico nelle più varie forme: dal digiuno curativo, alla dieta del digiuno e sue varie forme come ad esempio la dieta del digiuno serale fino al digiuno intermittente variante che sarà tema centrale dell’articolo. Digiuno intermittente L’interrogativo che assilla i praticanti degli approcci a digiuno intermittente o intermittent fasting è quali alimenti o integratori possono essere assunti durante le varie fasi del digiuno e se questi lo interrompano o ne vanifichino gli effetti. La lecita interrogazione trova le sue risposte tra le righe del funzionamento del metabolismo umano, nel quale ci addentreremo cercando il responso che soddisfi il nostro quesito. Che cos’è il digiuno: pro e contro In ambito di salute, benessere, fitness, allenamento, clinica e chi più ne ha più ne metta, ciò che interessa sono gli effetti metabolici del digiuno (e le sue varianti). Citando l’autore statunitense Lyle McDonald che definiva nel libro The Rapid Fat Loss Handbook la dieta come un digiuno, ma meno drastico si può già intendere che è possibile individuare un filo conduttore tra le basi fisiologiche e metaboliche in risposta a regimi ipocalorici e al digiuno. Chiaramente poi saranno tempistiche ed intensità alla quale si verificheranno le risposte ad uno o all’altro approccio. Questo razionale si riflette anche nel Minnesota Semistarvation Study di Ancel Keys (lo stesso della Dieta Mediterranea e del “Seven countries study”). Nel suo esperimento l’Autore esplorava gli effetti a livello biologico, psicologico e sociale, del digiuno sulle persone. Tutto il mondo della Ricerca parla di “digiuno“, ma a quanto ammontava l’introito energetico dei pazienti di Keys e colleghi? 1800 calorie al giorno, per 6 mesi. I Ricercatori considerano digiuno ciò che oggi molte ragazze e molti ragazzi pensano siano introiti che facciano ingrassare. Digiuno reale VS metabolico: il digiuno intermittente Come si fa a considerare digiuno un’alimentazione che apporta 1800 calorie giornaliere? Per molti significa comunque mangiare una quantità di cibo con la quale molte persone potrebbero ingrassare. Cosa non torna? La nostra cognizione di digiuno ci porta a pensare il digiuno come una totale astensione da cibo e a volte anche liquidi, quando concentrandoci sugli effetti metabolici del digiuno, si possono intravedere delinearsi diverse possibilità. Analizzando dove vanno ad agire i vari farmaci antitumorali o antidiabetici o anticolesterolo si può vedere come questi agiscono su vie metaboliche attivate anche in condizioni di digiuno. In particolare vi chiedo di soffermarvi sull’immagine che riporto qui sotto (che a breve verrà spiegata): A sinistra si osservano fattori “catabolici” (ricavano energia a partire da molecole più complesse, carboidrati, grassi e proteine), a destra quelli “anabolici” (creano molecole complesse avendo a disposizione energia e molecole più semplici). In soldoni i fattori a sinistra sono quelli implicati nel dimagrimento e nella perdita di peso, mentre quelli a destra sono quelli responsabili dell’accumulo di grasso e di peso. Al nostro scopo viene utile scoprire e sapere che l’attivazione dei fattori a sinistra simula il digiuno. In che modo? La cellula funziona in risposta ai segnali e non percepisce se stiamo introducendo qualcosa in bocca, bensì “sente” solo il segnale molecolare. Il funzionamento è simile a quello di un termostato di un condizionatore: è settato a 20°C e nella stanza ce ne sono 17°C, ma se avvicino un phon al sensore, attiverò il condizionatore. Ritornando all’immagine si può osservare come gli stimoli “Calorie restriction”, “Ketogenic diet”, “CHO restriction” innescano tutti la stessa risposta metabolica infatti hanno tutti e tre hanno effetti simili e attivano i fattori a sinistra. A destra troviamo invece “Protein restriction”, che come potete osservare dalla linea spezzata, inibisce i fattori anabolici (di “costruzione”) e interagisce anche con ciò che c’è a destra. Cosa ci comunica l’immagine in ultima analisi? Se io faccio “sentire” alla cellula che sono attivi i fattori a sinistra lo stato metabolico ed energetico attivato sarà quello del digiuno. Il che vuol dire che se introduco un alimento, questo potrà interferire con le vie del digiuno, le potrà spegnere o addirittura le potrà potenziare o accendere; solo sapendo e comprendendo qual è l’interazione tra l’alimento e la via metabolica posso capire se ciò che sto introducendo si sposa al protocollo di digiuno intermittente, in fase di sottoalimentazione ovvero di digiuno per la dieta. Il digiuno può essere non solo simulato con l’utilizzo di alimenti in modo funzionale, ma addirittura può essere di fatto amplificato. L’argomento è molto affascinante e per un’ulteriore spiegazione possiamo prendere ad esempio l’esperimento di Draznin e colleghi che hanno fatto un esperimento con 4 tipi di diete diverse:
Alimenti e supplementi funzionali al digiuno intermittente: cosa mangiare Ma veniamo a cose più pratiche. Se vi state chiedendo cosa mangiare durante il digiuno intermittente, se sia meglio fare una colazione abbondante o una cena oppure quanto debba essere la quota di proteine ingerita, ora cercherò di darvi tutte le risposte. Olio di cocco, acido alfa lipoico (ALA), epigallocatechin gallato (EGCG), cannella, pepe nero, aceto, allina, vanidil solfato, cromo polinicotinato, sono tutti degli induttori, simulatori, potenziatori del digiuno. Il che significa che mangiare olio di cocco durante il digiuno, non lo “interrompe”, ma lo potenzia; se assumete EGCG o ALA o qualsiasi altra sostanza in grado di agire sui quei fattori “a sinistra”, non state facendo altro che potenziare gli effetti del digiuno. Caffeina e stimolanti? La caffeina direttamente e indirettamente aumenta la produzione della noradrenalina che con vari meccanismi, tra cui la mobilizzazione delle scorte di glucosio, porta all’aumento del rapporto tra ADP/ATP, che a sua volta attiva AMPK/PPAR, fattori che compaiono a sinistra nell’immagine discussa precedentemente. Quindi, caffeina e stimolanti sono altri potenziatori del digiuno. L’acqua e il digiuno idrico Che effetto ha l’acqua? Troppe volte il suo effetto metabolico viene trascurato. Anche a livello di digiuno l’acqua può essere utilizzata funzionalmente in diversi modi per potenziare gli effetti del digiuno. Essendo priva di nutrienti e calorie, e solo con qualche minerale come fa a tornarci utile? Esplorando il concetto di ipotensione ortostatica ci può aiutare a fare chiarezza. L’ipotensione ortostatica è una condizione in cui, passando da clinostatismo (sdraiati) a ortostatismo (in piedi) si avvertono capogiri e/o nausee dovuti a un abbassamento pressorio che non dovrebbe verificarsi. Uno dei modi non farmacologici per gestirla è l’ingestione di boli d’acqua, bere una quantità consistente d’acqua (> 500 mL) in pochi minuti determina un innalzamento fi pressione di pressorio di 10-20 mm Hg (3) mediato dalla noradrenalina. Ripensando a quanto detto sulla caffeina e ripensando all’immagine discussa, il cerchio si chiude. L’acqua può potenziare il digiuno. Considerazioni e conclusioni sui vari tipi di digiuno Quali conclusioni possiamo trarre? Ogni volta che ci interroghiamo su quali alimenti inserire o no nel protocollo di digiuno intermittente, in fase di sottoalimentazione bisogna far riferimento allo schema delle vie metaboliche precedentemente presentato e capire dove si colloca lo stimolo che vogliamo dare attraverso gli alimenti assunti e cosa farà “sentire” alla cellula. Se agisce a sinistra, non “interrompe” ma induce, simula o potenzia il vostro digiuno. Si deve tuttavia tenere presente delle interazioni tra la via catabolica e anabolica (sinistra e destra); ad esempio i BCAA (aminoacidi ramificati) stimolano direttamente le vie a destra, ma se assunti in restrizione energetica (nel caso di un digiuno per dimagrire) l’effetto netto non è quello di “interrompere il digiuno”. Questo si riflette anche in una certa libertà di scelta anche della tipologia di dieta da abbinare allo schema di digiuno intermittente, in base agli obiettivi e alle preferenze dei singoli si può associare digiuno intermittente e paleo dieta, digiuno intermittente e mediterranea, digiuno intermittente e dieta vegetariana, ecc. Osservando bene l’immagine vi accorgete, infatti, che la restrizione energetico-glucidica oltre ad agire sulle vie a sinistra, attivandole, tende a bloccare quelle a destra (guardate la linea interrotta che da AMPK a mTORC1). Per questa ragione un singolo fattore non può essere considerato solo anabolico o catabolico. Ad esempio il consumo di carne sebbene preso singolarmente a causa della sua composizione proteica può essere considerato un forte stimolo per le vie di “destra” in un contesto di restrizione glucidica e/o calorica il suo potenziale stimolo sulla proliferazione cellulare diviene molto ridotto. Giunti a conclusione sarebbe utile trarre una guida pratica da seguire durante la nostra esperienza di digiuno intermittente. Cosa possiamo dire? Che il digiuno intermittente possono farlo tutti, – compreso chi ha obbiettivi agonistici come in questo caso – ha sicuramente pro e contro che però possono essere gestiti e prevenuti seguendo alcune semplici principi, come è stato già spiegato all’interno dell’articolo. Laddove non sappiate se sia meglio un digiuno di 24 ore o di 16, o un digiuno intermittente con colazione abbondante o con la cena o per qualunque altro dubbio possiate avere, il mio consiglio è comunque sempre quello di rivolgersi a un esperto. Fonte: http://www.vivereinforma.it/digiuno-intermittente/ |
LA VITAMINA K
AMPK, UNA MOLECOLA INTERESSANTISSIMA SUCCHI DI FRUTTA FARE GLI ADDOMINALI FA DIMAGRIRE? COS'È E COME FUNZIONA IL DIGIUNO INTERMITTENTE LE SCELTE ALIMENTARI PER IL FABBISOGNO DI FERRO I BENEFICI DI ACQUA E LIMONE, TRA MITI E REALTÀ IL CORTISOLO – STRESS E ALIMENTAZIONE OLIO DI COCCO: MIGLIORA METABOLISMO E DIMAGRIMENTO FOOD REVIEW: SEMI DI CHIA FRUTTA SECCA ALLERGIA O INTOLLERANZA ALIMENTARE: DIFFERENZE E PECULIARITà WHEY PROTEIN I GRASSI CATTIVI IMPARIAMO A CONOSCERE I GRASSI ALLENAMENTO ED ESERCIZI ANTICELLULITE: TRA MITI E REALTÀ VITAMINA D: CONSIDERAZIONI SUL FABBISOGNO GIORNALIERO PROTEINE E DANNI RENALI: IPOTESI E REALTÀ IL MAGNESIO: UN MINERALE TRA I PIÙ "PREZIOSI" ASSUMERE COLESTEROLO FA VENIRE IL COLESTEROLO? |