Il core addominale: la dieta, l’allenamento e il buon senso
Fare gli addominali: considerazioni iniziali ed esperienze personali Se un non addetto ai lavori cerca su Google “esercizi per gli addominali” o “esercizi per avere la pancia piatta” o “fare gli addominali fa dimagrire” è facile che cada in fraintendimenti, pensando che quegli esercizi si traducano in un ovvio e consequenziale dimagrimento focalizzato sulla fascia addominale. Il problema più grosso è quando certe cose vengono predicate e fatte praticare in una sala pesi, luogo in cui ignari frequentatori vengono sottoposti dal personale “competente” ai più svariati esercizi di contorsionismo (crunch su panche, con cuscini, su fitball e bosu; torsioni del busto con bastoni, dischi, elastici e kettlebell) per interminabili sessioni di addominali. Quindi vi consiglio, in prima istanza, di diffidare da chi vi ammazza di esercizi “per l’addome”. Come spiegherò in seguito è fondamentale avere compattezza e controllo del core addominale, quindi imparare a muoversi. Altro punto che analizzeremo è la giusta alimentazione per perdere grasso sulla pancia, cercando di spiegare in due parole perché… non esiste! Dimagrimento localizzato sull’addome: dal punto di vista fisiologico Esistono zone del nostro corpo che proprio non vogliono saperne di liberarsi del grasso in eccesso, il quale viene denominato proprio per questo motivo grasso ostinato. L’addome è tra quelle più “antiestetiche”, che crea disagio anche da un punto di vista psicologico. Molto dipende anche dal sesso (fianchi e glutei nelle donne ad esempio), dall’età, da fattori ormonali e metabolici. Per capire meglio il problema analizziamo prima di tutto il nostro adipocita, la cellula che accumula grasso: la sua biologia ci mostrerà come è possibile determinare una perdita più o meno localizzata di grasso e quali sono le difficoltà di questo processo. Nel nostro organismo abbiamo diversi tipi di adipociti. Quelli che ci interessano adesso, gli adipociti bianchi, hanno una peculiare espressione recettoriale, in particolare per quanto riguarda i recettori adrenergici, implicati con la regolazione della lipolisi (il consumo di grasso da parte di queste cellule per produrre energia). Tra questi recettori i beta-2 adrenergici sono quelli che favoriscono la lipolisi, mentre gli alpha-2 la inibiscono. Ecco che in base alla predominanza di uno o l’altro recettore sulla superficie della cellule di diverse parti del nostro corpo, si determina la predisposizione a perdere grasso sulla pancia o ad accumularlo. Un esempio è ciò accade nel sesso femminile: l’assetto ormonale (in particolare gli estrogeni) determina una maggiore espressione di recettori alpha-2 a livello di cosce, glutei e fianchi. Senza entrare nei dettagli biochimico-fisiologici basta spulciare in letteratura per trovare moltissimi studi che sfatano il mito del dimagrimento localizzato. In questo (Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?) lavoro gli studiosi si sono chiesti se il tessuto adiposo sottocutaneo sovrastante un’area sottoposta a esercizio (anche intenso) incentivasse la lipolisi. I dati hanno mostrato come, sebbene il flusso sanguigno in quella zona aumentasse, e insieme ad esso la lipolisi, quantitativamente si parlava di milligrammi di tessuto adiposo “bruciato”. Per farla breve: per avere un effetto lipolitico rilevante in questo senso servirebbero almeno centinaia di anni di allenamento a quel ritmo. Sarebbe il caso di trovare qualcosa di più pratico? Allenare gli addominali: uno studio Un altro studio (The effect of abdominal exercise on abdominal fat) ci mostra come soggetti che allenavano intensamente gli addominali non avevano una perdita di grasso maggiore se messi a confronto con un gruppo che non li allenava direttamente. I soggetti venivano mantenuti in dieta isocalorica durante tutto lo studio, quindi già intuitivamente si capisce come il dispendio energetico durante l’attività sia pressoché ininfluente, se l’introito energetico rimane lo stesso. Quello che dobbiamo ottenere, se ci interessa consumare grasso, è il dispendio energetico durante tutta la giornata e quindi sul lungo periodo. La quantità di calorie bruciate durante una sessione di addominali è del tutto inifluente se il nostro obiettivo è il dimagrimento, soprattutto se localizzato. Aggiungiamo il fatto che queste calorie bruciate non arriveranno dal grasso quasi per niente, ma principalmente da glicogeno muscolare… Per questo, quando allenate gli addominali, dovreste prima di tutto pensare ad allenarvi bene, con le giuste intensità e volumi, prima di tutto globalmente, pensando all’intero sistema e a generare una risposta che determini un aumento del consumo energetico a riposo: è appunto a riposo che si ha il maggior utilizzano di acidi grassi, qualora si abbia un efficiente metabolismo, a scopo energetico. Come allenare bene gli addominali? Nello studio citato nel precedente paragrafo ho parlato di proposito di allenare direttamente gli addominali. Bisogna tener conto, anche se dovrebbe risultare intuitivo, che il core addominale viene sempre reclutato e quindi allenato a dovere, purché ci si sappia muovere bene durante un allenamento. I muscoli del core sono deputati alla stazione eretta, ausiliari della respirazione e alla protezione dei visceri, quindi praticamente sempre chiamati in causa durante una seduta di allenamento. Ma evitiamo di arrivare agli estremi, ossia di pensare che non vada loro dato uno specifico occhio di riguardo in allenamento. Il consiglio è di non sfinirli sicuramente all’inizio della nostra routine, in modo che svolgano il loro lavoro funzionale durante l’esecuzione degli altri esercizi, soprattutto i multiarticolari, dove la respirazione, la postura e la tecnica sono essenziali per la performance e per la sicurezza. E di dare molto spazio ad esercizi di isometria, in cui si genera forza e che coinvolga il distretto in maniera globale. Voglio comunque fornire degli esempi pratici fermo restando che, come in ogni contesto di allenamento, è essenziale individualizzare anche l’allenamento del core. Esercizi per gli addominali per principianti Essenziale imparare a rendere “un unico blocco” il core, quindi evitare inizialmente esercizi di flessione del busto se non altro per un fattore importantissimo e spesso poco considerato: chi ha un un core debole tende a flettersi, nei cruch e affini, reclutando principalmente i flessori di anca e sovraccaricando i flessori del capo e del collo; da qui anche il rischio di peggiorare eventuali problemi posturali. Sconsigliati anche gli esercizi di torsione del busto: non mi dilungo su questo punto; semplicemente sono esercizi potenzialmente molto dannosi e inutili, senza riserve. Lavoreremo principalmente con esercizi isometrici, attraverso i quali si genera forza in maniera ottimale: Plank, Hollow Positon (QUESTO LO EMBEDDO, ND BEN) (focalizzandoci sulla posizione del bacino e del tronco) e soprattutto esercizi di respirazione diaframmatica. Quest’ultimo punto è essenziale anche per migliorare l’esecuzione e la sicurezza nei fondamentali multiarticolari con bilanciere. Serie e ripetizioni: allenate il core a fine seduta, 1-2 esercizi per 3-4 serie mantenendo la posizione corretta per il massimo del tempo possibile. Esercizi per gli addominali per intermedi Una persona che ha coscienza e una buona compattezza dei muscoli addominali può implementare nella propria routine esercizi dinamici via via sempre più complessi. Consiglio di evitare i sovraccarichi, almeno in larga parte, ma procedere per propedeutiche sempre più complesse a corpo libero: lavorare sul gesto anche qui è la chiave per sviluppare non solo la “tartaruga” ma reclutare anche altri distretti corporei in sinergia con il core. Il consiglio è di iniziare a lavorare su esercizi come i Leg Raises alla sbarra, le varianti di L-sit, lavorare in flessione anche su fitball oppure progredendo in uno degli esercizi che reputo migliori in assoluto: l’Ab Wheel. Concentratevi su un massimo di 2-3 esercizi per lo stesso numero di serie. Il consiglio sulle progressioni è di passare alla figura successiva quando si riesce a tenere una skill per almeno 15-20’’ oppure quando si riescono a fare più di 10-12 ripetizioni (sempre pulite!) in esercizi dinamici. Se si vuole lavorare a “circuito” o mettere insieme vari esercizi per uno stimolo diverso, il consiglio è quello di far susseguire serie da 2 o 3 esercizi consecutivi, alternando esercizi dinamici a posizioni isometriche. Per le caratteristiche delle fibre dei muscoli in esame i recuperi dovrebbero essere particolarmente brevi per esercizi dinamici (meno di 1’) e possono allungarsi negli esercizi di statica, per il diverso impegno che ne deriva. Esercizi avanzati per gli addominali In atleti più avanzati, che hanno appreso anche varie skill a corpo libero, il consiglio è di approcciarsi, se si vuole, anche a figure del calisthenics alla sbarra, agli anelli o a terra. Questo può risultare profittevole addirittura da un punto di vista di stimolo: imparare qualcosa di nuovo, in ogni caso, motiva l’atleta. Ovviamente qui vige in maniera preponderante la questione della specializzazione o della specificità; un atleta avanzato saprà da sé (o tramite chi lo segue) cosa e come fare per migliorare e lavorare sui punti carenti. “Ma io mangio bene per gli addominali” Potremmo inserire tantissimi altri punti cardine per cui non si riesce ad ottenere la tanto agognata tartaruga, ma voglio concludere riflettendo su una frase che si sente fin troppo spesso. Mangiare bene non significa nulla, perché non esiste né la dieta per scolpire gli addominali né tanto meno una dieta che vada bene alla stessa persona in momenti diversi della propria vita o in tutte le fasi del suo percorso di dimagrimento, ricomposizione, aumento di massa muscolare. Anche qui cito un’altra famosissima frase: “gli addominali si fanno a tavola”. Questo non deve essere interpretato, come capita spesso, come ossessione, eccessiva rigidità nei confronti del cibo, nella scelte alimentari. Per perdere grasso e avere addominali in vista abbiamo bisogno di un connubio perfetto tra dieta e allenamento, che essi siano dinamici, adattati perfettamente al soggetto e seguano una logica sia teorica che pratica. Anche qui nessuna formula magica: molto più spesso si parla del semplice deficit calorico per perdere peso e grasso. Peccato che il più delle volte questo non funzioni, altrimenti per essere definiti sarebbe bastato semplicemente fare qualche calcolo e ridurre l’assunzione di cibo affidandosi alle tanto amate app “contamacros”. A fare la differenza è l’atto decisionale: sapere quando cambiare e cosa cambiare all’interno del percorso che si sta seguendo è la chiave per raggiungere i propri obiettivi. Fonte: http://www.vivereinforma.it/fare-gli-addominali-dimagrire/ |
LA VITAMINA K
AMPK, UNA MOLECOLA INTERESSANTISSIMA SUCCHI DI FRUTTA FARE GLI ADDOMINALI FA DIMAGRIRE? COS'È E COME FUNZIONA IL DIGIUNO INTERMITTENTE LE SCELTE ALIMENTARI PER IL FABBISOGNO DI FERRO I BENEFICI DI ACQUA E LIMONE, TRA MITI E REALTÀ IL CORTISOLO – STRESS E ALIMENTAZIONE OLIO DI COCCO: MIGLIORA METABOLISMO E DIMAGRIMENTO FOOD REVIEW: SEMI DI CHIA FRUTTA SECCA ALLERGIA O INTOLLERANZA ALIMENTARE: DIFFERENZE E PECULIARITà WHEY PROTEIN I GRASSI CATTIVI IMPARIAMO A CONOSCERE I GRASSI ALLENAMENTO ED ESERCIZI ANTICELLULITE: TRA MITI E REALTÀ VITAMINA D: CONSIDERAZIONI SUL FABBISOGNO GIORNALIERO PROTEINE E DANNI RENALI: IPOTESI E REALTÀ IL MAGNESIO: UN MINERALE TRA I PIÙ "PREZIOSI" ASSUMERE COLESTEROLO FA VENIRE IL COLESTEROLO? |