Riporto questo articolo molto bello di Arianna Rossoni Fonti alimentari, carenze, integrazione
Il magnesio è uno dei minerali più venduti in forma di integratore. I suoi usi sono molteplici; solo per citarne alcuni: è utile agli sportivi per prevenire crampi muscolari e per favorire il recupero, è importante per la gestione della sindrome premestruale nelle donne, viene consigliato per migliorare la motilità intestinale e come adattogeno a condizioni di stress cronico. Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel nostro corpo ed, e il 50% della sua totalità si trova nelle ossa. Sono state identificati almeno 300 enzimi che usano il magnesio come cofattore: nello specifico svolge un ruolo fondamentale nei processi di detossificazione, sintesi proteica e sintesi del glutatione (l’antiossidante più potente ed efficace del nostro corpo). Non esistono test di laboratorio che ci possano indicare una carenza del minerale, poiché quello rilevabile nel sangue riflette solo l’1% del magnesio totale. E’ tuttavia possibile individuare alcuni sintomi che si correlano a carenza di magnesio: senso di fatica e di stanchezza, emicrania, fascicolazioni muscolari, tremore alla palpebra dell’occhio, crampi ricorrenti. Consumando le famose cinque porzioni di vegetali quotidiani abbiamo pressoché la certezza di sopperire al nostro fabbisogno; le quantità vanno aumentate se siamo sportivi o se stiamo attraversando un periodo di particolare stress: muscoli e ghiandole surrenali (responsabili della risposta allo stress) evidenziano un elevato turnover di magnesio. Esistono delle condizioni patologiche (o borderline) che si correlano a un metabolismo negativo del magnesio, pur in presenza di un intake alimentare adeguato:
Alimenti contenenti magnesio Come accennato poco prima, le fonti alimentari migliori di magnesio sono frutta e verdura, e nello specifico la verdura a foglia verde: il magnesio è contenuto nella struttura della clorofilla, un equivalente della nostra emoglobina. Al centro della struttura dell’emoglobina c’è il ferro, al centro della molecola di clorofilla c’è il magnesio. Dunque, mangiare cibi ricchi di clorifilla ci permette di rifornirci di magnesio: spinaci, catalogna, cime di rapa, cavolo nero contengono circa 80-90 mg di magnesio per ogni etto. Può essere una buona idea consumare queste verdure anche sottoforma di estratti, succhi e centrifughe. Altre ottime fonti di magnesio sono le alghe, i semi di zucca e di lino, il cacao (meglio se crudo), il basilico e il prezzemolo, le mandorle, i fichi, le noci del Brasile e gli anacardi. Un importante fattore di cui tenere conto per valutare l’assunzione alimentare di magnesio sono i fattori antinutrienti contenuti nel cibo: fitati e ossalati (di cui purtroppo sono ricchi soprattutto gli alimenti integrali e le verdure a foglia) chelano il magnesio, rendendolo molto meno biodisponibile per l’uomo. Ecco perché in certe condizioni è più utile ricorrere all’integrazione, magari da valutare ciclicamente, anziché aumentare il suo apporto alimentare. Integrazione di magnesio Quella che segue vuole essere una guida alla scelta del magnesio migliore: ne esistono diverse forme chimiche, con diversa biodisponibilità e diversa efficacia, oltre che un differente effetto terapeutico. Gli integratori di magnesio non contengono magnesio elementare, bensì sali di magnesio: questo significa che la percentuale di magnesio elementare assunta varia al variare della tipologia di sale. Ad esempio, 1 g di magnesio ossido contiene 0,6 g di magnesio elementare, mentre 1 g di magnesio gluconato contiene 0,06 g di magnesio elementare. Non bisogna comunque lasciarsi fuorviare: la quantità assoluta del minerale non rispecchia necessariamente la sua biodisponibilità. I fattori che rendono un integratore migliore di un altro sono:
Il magnesio stearato è la formula peggiore: si tratta di magnesio elementare unito ad acidi grassi saturi spesso idrogenati; viene usato per lo più come antiagglomerante in preparazioni farmaceutiche. Ha bassa efficacia e bassa biodisponibilità. Il magnesio gluconato è una forma di magnesio chelato, con discreti livelli di assorbimento e biodisponibilità. E’ uno dei migliori da assumere come integratore, con effetti collaterali quasi nulli. L’ossido di magnesio è una forma non chelata, che aggancia un acido organico o acido grasso. Contiene il 60% di magnesio; ha proprietà emollienti e antiacide, può essere efficacemente usato per migliorare la motilità intestinale: molte persone lo conoscono sotto il nome di magnesia. Con mezzo cucchiaino da tè di ossido di magnesio si ottengono gli effetti antiacidi (digestivi), con un cucchiaino quelli emollienti intestinali; il sovradosaggio porta a dissenteria con squilibri elettrolitici. La funzione antiacida dell’ossido di magnesio l’ha reso il principio attivo del Maalox, farmaco antiacido usato per pirosi, ulcere, gastriti, esofagiti, dispepsia e iperacità dello stomaco. Il cloruro di magnesio e il lattato di magnesio contengono solo il 12% di magnesio: tra le forme organiche sono quelle cui si attribuisce la maggiore biodisponibilità. Il cloruro di magnesio è usato per problemi osteoarticolari, osteoporosi, emicranie, sindrome premestruale. Può essere efficacemente usato in periodi di stress psicofisico, per regolarizzare il transito intestinale (attenzione al sovradosaggio, che si rivela essere lassativo), come coadiuvante una dieta dimagrante iperproteica e per modulare stati d’ansia che portano ad agitazione notturna. Il magnesio solfato, magnesio citrato e magnesio idrossido sono usati principalmente come lassativi; hanno come effetto collaterale crampi e disturbi intestinali. Il magnesio citrato è particolarmente indicato in caso di calcolosi, cistite e acidosi metabolica. Il carbonato di magnesio vanta proprietà antiacide, e può essere utilizzato per problemi di stomaco e di digestione. Il magnesio taurato contiene magnesio e taurina (un aminoacido): è un integratore dalla provata efficacia calmante sul corpo e la mente; può essere usato nei periodi di maggiore stress, per chi soffre di dominanza estrogenica, e nelle donne che soffrono la sindrome premestruale in termini di disturbi dell’umore. Il magnesio treonato è una nuova formula di magnesio che ha dimostrato avere un altissimo livello di assorbimento e di efficacia: sembra penetrare le membrane cellulari fino a raggiungere i mitocondri, centrali energetiche della cellula. Il magnesio treonato passa anche la barriera emato-encefalica, con riscontri positivi per la memoria e per la prevenzione della demenza senile. |
LA VITAMINA K
AMPK, UNA MOLECOLA INTERESSANTISSIMA SUCCHI DI FRUTTA FARE GLI ADDOMINALI FA DIMAGRIRE? COS'È E COME FUNZIONA IL DIGIUNO INTERMITTENTE LE SCELTE ALIMENTARI PER IL FABBISOGNO DI FERRO I BENEFICI DI ACQUA E LIMONE, TRA MITI E REALTÀ IL CORTISOLO – STRESS E ALIMENTAZIONE OLIO DI COCCO: MIGLIORA METABOLISMO E DIMAGRIMENTO FOOD REVIEW: SEMI DI CHIA FRUTTA SECCA ALLERGIA O INTOLLERANZA ALIMENTARE: DIFFERENZE E PECULIARITà WHEY PROTEIN I GRASSI CATTIVI IMPARIAMO A CONOSCERE I GRASSI ALLENAMENTO ED ESERCIZI ANTICELLULITE: TRA MITI E REALTÀ VITAMINA D: CONSIDERAZIONI SUL FABBISOGNO GIORNALIERO PROTEINE E DANNI RENALI: IPOTESI E REALTÀ IL MAGNESIO: UN MINERALE TRA I PIÙ "PREZIOSI" ASSUMERE COLESTEROLO FA VENIRE IL COLESTEROLO? |